Não aconselhamos os leitores a começar uma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional ou instrutor. Não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Barra com pegada curta

Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.

Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.
Rosca direta

Comece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio. Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculo, você está tentando levantar peso demais.

“A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino intensamente como se fosse meu último dia de treino”

Rosca Simultânea – Sentado

A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.

Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.

“A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa de meus bíceps”Rosca concentrada O Arnold deixa este exercício sempre por último, por que acredita que dê um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercício sendo executado na cadeira, porém Arnold realiza em pé.Curve o lombar próximo a 45 graus, com a coluna em boa posição e não “corcunda”. Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

 

 

Rosca Scott Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga.

 

“A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão completa !”

 

 

 

Este foi o treino de biceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes ídolos do fisiculturismo. Lembrando que é recomendável você fazer 3 séries com 8 repetições para todos os exercícios.Não aconselhamos os leitores a começar uma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional ou instrutor. Não nos responsabilizamos por nenhum dano

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/18/biceps-com-arnold/#ixzz1XVa86uyl